Abbiamo fatto la conoscenza del nostro Microbiota, quella popolazione silenziosa ma numerosa che abita le nostre mucose interne e la nostra pelle, così fondamentale per la salute del nostro intestino, del nostro sistema immunitario e, di conseguenza, dell’intero organismo. Abbiamo scoperto che cruciale per una sua corretta formazione sono i momenti del parto e dell’allattamento; ma, nel corso della vita, cosa andrà ad influenzarlo in senso positivo o negativo?
Molte sono le variabili in grado di modularlo: fra tutte il cibo è sicuramente la più importante ma non l’unica. Fra gli altri fattori che hanno un impatto sulla composizione e sull’efficienza del microbiota troviamo, di grande ma forse meno intuibile importanza, l‘attività fisica.
Potremmo pensare che l’influenza del movimento sull’intestino sia legata alla sua azione di stimolo della peristalsi: molte persone, dopo una corsa o una nuotata, avvertono la necessità infatti di andare al bagno. Questo è un effetto benefico, sicuramente, ma non il solo. Più aumenta l’intensità dell’attività fisica effettuata, in particolare quella aerobica, più aumenterà la quantità ma anche la varietà di germi benefici come Akkermansia Muciniphila o Faecalibacterium prausnitzii.
Fondamentale è anche l’aumento della diversità delle specie batteriche, caposaldo di un intestino in salute. Come nel macrocosmo del pianeta terra la biodiversità è preziosa, allo stesso modo appare esserlo anche nel microcosmo uomo, in particolare in quell’ecosistema unico che è quello intestinale.
Anche l‘età, con i processi di invecchiamento correlati, si associa a un cambiamento della composizione microbica intestinale. Una maggiore diversità e presenza di bifidobatteri indica una minore età biologica e una maggiore efficienza del sistema immunitario.
Come succede all’intero organismo umano, ma anche alle piante, anche il microbiota intestinale varia sulla base del ritmo circadiano; un’alterazione di questo bioritmo fondamentale (e probabilmente sottovalutato) può anch’essa impattare sulla qualità della nostra “flora batterica”. Il maggiore rischio di alcuni tipi di malattie in chi lavora come turnista così come i disturbi da jet lag potrebbero essere mediati, almeno in parte, da alterazioni del nostro microbiota.
L’abuso di farmaci è un altro fattore che può contribuire alla destrutturazione dell’ecosistema intestinale; in primis pensiamo agli antibiotici che, con il loro effetto ad ampio spettro, spesso distruggono germi patogeni ma anche germi benefici, in un atteggiamento poco selettivo e spesso, seppure necessario, su un altro fronte controproducente. Sebbene sia intuitivo come gli antibiotici siano coinvolti nel disorganizzare la popolazione microbica del nostro intestino, molti altri farmaci a cui spesso non pensiamo posso avere un effetto negativo a questo livello. Pensiamo per esempio agli inibitori di pompa protonica, usati molto frequentemente e per lunghi periodi, tanto da essere fra i 10 farmaci più prescritti al mondo e, nel 2013, il 2° farmaco più prescritto negli USA. Sono indicati per gastriti, ulcere e malattia da reflusso gastroesofageo. Andrebbero però usati per brevi periodi altrimenti possono sovvertire il delicato equilibrio gastro-intestinale tanto da aumentare il rischio di infezioni da Salmonella, da Clostridium etc… a dimostrazione di un’azione locale profondamente destabilizzante. Infine, fra i farmaci maggiormente coinvolti nell’ alterazione dell’equilibrio microbico intestinale (alterazione definita disbiosi) non possiamo non menzionare gli antidepressivi, anch’essi frequentemente prescritti e utilizzati; in particolare gli inibitori del reuptake della serotonina sono spesso responsabili di variazioni dell’alvo (dalla stipsi alla diarrea a seconda delle differenze individuali) ma anche di modifiche dell’eubiosi, di quell’equilibrio delicato necessario a contribuire al nostro stato di benessere.
Possiamo quindi dedurre da queste informazioni che avere un sano stile di vita, cercando di fare attività fisica quotidianamente, assumendo il meno possibile farmaci se non in caso di evidente necessità e avere una buona salute del sonno possono essere strategie che aiuteranno la felicità del nostro intestino e dei suoi abitanti.
Ma se è vero che la componente principale dello stile di vita è il cibo, allora anche se fossimo molto accurati nel cercare di prestare attenzione ai farmaci che usiamo o a quanto dormiamo, qualora non dedicassimo attenzione al nutrimento che diamo non solo a noi stessi ma anche ai microbi che abitano dentro di noi probabilmente queste strategie da sole non basterebbero. Qualunque sia la popolazione microbica di cui siamo stati dotati alla nascita, dobbiamo foraggiarla con le sostanze che aiutano a far crescere la componente benefica o a mantenerla qualora già presente.
Quali sono in buona sostanza i cibi preferiti dal nostro microbiota?
La risposta a questa domanda è molto semplice; i cibi preferiti dal nostro microbiota sono le fibre. Ma cosa si intende per fibre? In realtà oggi si tende a definire le fibre che i batteri usano per il loro sostentamento MAC, acronimo che indica i carboidrati accessibili al microbiota (Microbiota Accessible Carbohydrates). Sono quella tipologia di carboidrati che il microbiota in effetti può utilizzare per il proprio metabolismo in quanto non digeriti prima dal nostro organismo. Essi sono contenuti nei cibi vegetali: verdure, cereali integrali, frutta secca, semi oleosi, frutta, legumi sono le meravigliose fonti dei pasti quotidiani dei nostri amici intestinali i quali sono in grado di sfruttarli per produrre energia per vivere ma anche per sintetizzare molecole molto utili come gli acidi grassi a catena corta che andranno a proteggere le cellule del colon ma anche avere effetti benefici sul sistema immunitario a distanza.
D’altro canto se ci nutriamo di cibi raffinati come pasta o riso bianchi e non integrali o zucchero verrà meno il rifornimento di MAC, questi carboidrati semplici passeranno direttamente nel circolo sanguigno con conseguente aumento dell’indice glicemico e ripercussioni metaboliche negative. La nostra alimentazione occidentale è purtroppo molto povera di fibre: mangiamo molti cibi confezionati, processati, raffinati a scapito di una ricchezza di nutrienti che sarebbe necessaria e preziosa. La carenza di fibre è la carenza più grave del mondo occidentale; si stima che solo il 3% delle persone introducano una quota adeguata di fibre.
Il nostro stile alimentare è stato, purtroppo, definito “astronaut like”; come chi è impossibilitato, per validi motivi, ad avere a disposizione tutti i giorni cibo fresco e vivo e si nutre pertanto di cibo confezionato e liofilizzato, così anche noi, che invece non abbiamo alcuna giustificazione a riguardo, sempre più mangiamo cibo in scatola e alimenti che non sono vero veicolo di nutrienti preziosi e indispensabili. È stato documentato che gli astronauti sottoposti a questi regimi nutrizionali impoveriti hanno di conseguenza anche un impoverimento del loro microbiota con perdita in particolare di alcuni ceppi benefici di Lactobacilli.
Stessa cosa succede a noi, senza che viaggiamo nello spazio ma stando comodamente sulla nostra poltrona sgranocchiando snack confezionati. In questo modo spesso quando riprendiamo a mangiare cibo “vero” contenente fibre, per esempio i legumi, la nostra reazione è di gonfiore intestinale e difficoltà digestive; questo ci fa desistere dal mangiarli in un pessimo circolo vizioso.
Dovremmo invece farci spingere da una motivazione ben più forte che nasce da questa riflessione: se il mio intestino, che è notoriamente ghiotto di fibre, non tollera più i cibi che le contengono, quanto è in difficoltà? Quanto la sua struttura è compromessa se non riesce a elaborare i cibi che invece gli farebbero meglio di tutti gli altri? Tale riflessione ci spingerà allora a insistere, a mangiarne di più finché l’intestino non si abitua di nuovo ai cibi che gli fanno bene ovvero il microbiota si arricchisce di ceppi buoni in grado di utilizzare le fibre a beneficio di sé e dell’organismo intero. Alcuni accorgimenti potrebbero essere quelli di passare i legumi, per limitare all’inizio l’effetto più aggressivo della buccia, o frullarli, per introdurre fibre già in parte digerite facilitando quindi il lavoro di un intestino non più abituato a farlo. L’hummus, declinato in tante varianti gustose, in questo senso è un’ottima e gustosa possibilità.
Oltre al cibo ricco di fibre un altro tipo di alimenti che renderà felice il nostro microbiota sono gli alimenti fermentati: kefir, crauti, miso, kombucha, kimchi ma anche, per rimanere nella nostra tradizione, verdure fermentate di vario tipo, cibo che dovremmo abituarci a mangiare regolarmente. Essi sono molto efficaci nell’aumentare la biodiversità intestinale così come nel ridurre l’infiammazione. Dovremmo quindi riappropriarci di abitudini tipiche anche della nostra cultura che non erano casuali, ma in realtà fondate sull’evidenza del benessere e della longevità: le popolazioni che tuttora si nutrono di tali cibi sono fra le più longeve al mondo.
Per concludere, quando scegliamo il cibo con cui nutrirci dovremmo pensare non solo a ciò che ci piace, che ci va, o che riteniamo possa farci bene. Dovremmo ricordarci di quella popolazione amica dentro di noi, che è in grado di sostenerci e aiutarci a conquistarci un buon livello di salute, di energia e di vita ricca di benessere. In questo modo, se le nostre scelte saranno orientate a nutrire dapprima il nostro microbiota e a garantirne una vitalità e diversità, possiamo essere sicuri che questo si ripercuoterà positivamente sul nostro intestino, sul nostro organismo, sul nostro umore e sulla qualità della nostra vita quotidiana.
Il nostro microbiota può essere il nostro amico più fedele. Nutriamolo con cura.
dott.ssa FRANCESCA ANDREAZZOLI
