Fermentando si migliora!

Quali vantaggi nascondono i cibi fermentati?

I benefici per la salute derivanti dal consumo degli alimenti fermentati possono essere associati sia agli organismi probiotici vivi, attori della fermentazione, che esercitano un ruolo benefico nell’equilibrio del microbiota intestinale, sia ai composti da loro prodotti durante la fermentazione e/o ai composti bioattivi e ai nutrienti formati o quantitativamente potenziati durante il processo fermentativo.

Inoltre, tale processo consente anche il miglioramento della biodisponibilità dei nutrienti preesistenti, oltre alla loro aumentata quantità, pertanto gli alimenti particolarmente ricchi di quei nutrienti considerati a rischio carenza possono ottimizzarne il loro contenuto attraverso processi di fermentazione ad hoc, diventando così una fonte naturale di extra nutrienti una volta che quegli alimenti fermentati siano inclusi nell’alimentazione quotidiana. Ciò potrebbe rappresentare un’utile strategia nutrizionale che può contribuire ad affrontare le carenze nutrizionali più comuni.

La carenza involontaria di nutrienti è infatti un problema mondiale, soprattutto in relazione a nutrienti specifici come ferro, omega 3, acido folico, vitamina D, vitamina B12. Ciò può verificarsi a causa della scarsa qualità del cibo o di una dieta squilibrata, nonché a condizioni particolari in cui il corpo umano richieda un’attenzione particolare alla dieta.

È il caso di anziani, atleti, persone con patologie oppure in convalescenza, ma anche più comunemente di donne in età fertile, per le quali il fabbisogno nutrizionale di alcuni nutrienti può variare in base a fasi ormonali o condizioni fisiologiche come la gravidanza e l’allattamento. Alcuni alimenti contengono naturalmente buoni quantitativi di determinati nutrienti, come ferro, acido folico, omega 3, vitamina B12. Tali nutrienti possono subire una variazione quantitativa una volta che il cibo è fermentato, incrementandone quindi l’apporto che il consumatore riceve.

Le variazioni dei nutrienti dipendono dal tipo di fermentazione applicata, quali organismi la determinano e anche dalla quantità iniziale di nutrienti naturalmente presenti nell’alimento.

Quali cibi fermentare, come e perché

Considerando l’elenco delle carenze nutrizionali più comuni, alcuni alimenti sembrano più adatti di altri alla fermentazione per migliorarne l’apporto nutritivo, in particolare alghe nori e dulse, semi di chia, alcuni tipi di funghi, diverse verdure e vari pseudocereali, come la quinoa e il grano saraceno, nonché alcuni tipi di legumi. L’elenco dei cibi fermentati e fermentabili e dei loro vantaggi per la salute umana è piuttosto lungo, contando anche cibi misti come il kimchi, alimento fermentato tradizionale coreano a base di cavolo cinese e ravanello, addizionato di spezie, recentemente incluso nella lista dei primi cinque “alimenti più salutari del mondo”. Gli alimenti comuni spesso utilizzati nella fermentazione sono latte, verdure, alghe, frutta, legumi, bevande e alimenti a base di cereali.

Esempi classici, noti in Italia, sono yogurt, kefir, tempeh, vari tipi di formaggi, pane a pasta acida e crauti, ma anche molti novel food impiegano la fermentazione, come varie tipologie di formaggi vegetali a base di frutta a guscio.

Diversi processi possono essere attribuiti all’attività fermentativa a seconda delle specie “attrici” coinvolte. La fermentazione alimentare può essere suddivisa in due categorie: la fermentazione aerobica, come quella fungina, e la fermentazione anaerobica, come quella alcolica e lattica. La fermentazione lattica, ad opera di lattobacilli, può ridurre drasticamente il contenuto di acido fitico, un cosiddetto antinutriente, in grado di ridurre la biodisponibilità di molti nutrienti in cereali integrali, legumi e verdura, quindi grazie alla fermentazione si aumenta la biodisponibilità del ferro e dello zinco in vari alimenti come carote, barbabietola, patata dolce, cereali integrali, soia e altri legumi. Ovviamente tale azione di contrasto all’acido fitico è presente anche nella panificazione, ma solo quando si impieghi la pasta madre o acida.

Benefici e rischi per la nostra salute

In sostanza, gli alimenti fermentati ricoprono un ruolo speciale nella nutrizione umana e sono indicati come alimenti funzionali ovvero alimenti che migliorano la salute grazie alla presenza di numerosi nutrienti e composti bioattivi, oltre a benefici probiotici, ovvero gli organismi che attuano la fermentazione. Gli alimenti funzionali sono definiti genericamente come alimenti che forniscono qualcosa di più della semplice nutrizione, in quanto forniscono ulteriori benefici fisiologici al consumatore e/o riducono il rischio di malattie croniche, oltre a coprire la funzione nutrizionale di base. La descrizione accoglie senza dubbio gli alimenti fermentati.

In relazione ai potenziali rischi, alcuni batteri comunemente coinvolti nella fermentazione lattica dei vegetali (es. Leuconostoc mesenteroides) sono stati trovati in grado di indurre la formazione di ammine biogene, sostanze per noi poco salutari. Ma, d’altra parte, alcuni altri batteri, come L. casei e L. plantarum possono limitare le ammine biogene attraverso la produzione di enzimi aminossidasi e aumentare la sicurezza dei cibi fermentati attraverso la produzione di acidi e composti antimicrobici come le batteriocine.