Fra gli alimenti che non mangiamo abbastanza c’è probabilmente la frutta secca.
E’ consuetudine consumarla durante le feste natalizie, in un periodo in cui tendiamo a esagerare con il cibo, mangiando piatti elaborati che non consumiamo quotidianamente: in questo contesto la frutta secca ci appare come un qualcosa che ci appesantisce, che ci fa ingrassare e fare venire i brufoli.
Inserire invece la frutta secca durante una normale settimana alimentare quale importante, se non principale, fonte di grassi “buoni” potrebbe avere un effetto del tutto diverso.
Quando si parla di frutta secca ci si riferisce in particolare a noci, mandorle, anacardi, nocciole, arachidi e pinoli. Ciascuno di questi è stato studiato approfonditamente dal mondo scientifico e ne sono emerse molte proprietà interessanti e preziose.
Essa contiene in proporzioni adeguate acidi grassi sani monoinsaturi e polinsaturi, proteine, fibre, vitamine E e K, folati, tiamina, minerali come magnesio, rame, potassio e selenio, sostanze come i carotenoidi, altri antiossidanti e fitosteroli. Già questo elenco ci fa intuire come la frutta secca possa arricchire la nostra alimentazione con ripercussioni importanti sulla nostra salute.
In effetti molti studi hanno dimostrato che il consumo regolare ha un impatto benefico su obesità, ipertensione, diabete mellito e malattie cardiovascolari, con riduzione di tutto ciò che media le malattie croniche come lo stress ossidativo, l’infiammazione, l’adiposità viscerale, l’iperglicemia, l’insulino-resistenza, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica. Ha quindi un effetto preventivo su quelle che sono definite le malattie del mondo occidentale, non a caso chiamate anche malattie non trasmissibili ma modificabili; modificabili proprio grazie alla nostre scelte e alle nostre abitudini.
Vediamo un po’ più nel dettaglio le azioni di alcuni tipi di frutta secca secondo quanto ci dice la scienza.
Le mandorle per esempio hanno un potenziale effetto sul controllo glicemico e sul metabolismo lipidico, riducendo la glicemia postprandiale, l’insulina sierica, l’insulino-resistenza e la perossidazione lipidica e migliorando le concentrazioni di colesterolo HDL (“buono”). Alcuni autori suggeriscono che potrebbero addirittura essere un alimento coadiuvante nel trattamento di individui che non desiderano assumere o non possono assumere grandi dosi di statine (sia perché riducono la sazietà sia perché riducono appunto il colesterolo LDL).
Inoltre contribuiscono a migliorare la funzione cognitiva.
Se associate a una dieta ipocalorica permettono di migliorare la composizione corporea con perdita di grasso soprattuto nel tronco, che è la zona dove il grasso accumulato ha un maggior effetto deleterio sul nostro stato metabolico.
Dati molto simili si hanno sul consumo di noci, anch’esse molto analizzate per i loro effetti sulla salute. Se pensiamo che mangiare noci sia come mangiare qualunque tipo di altro cibo grasso, dovremmo iniziare a cambiare il nostro modo di pensare perché non tutti i grassi sono uguali: uno studio ha dimostrato che se durante il pasto aggiungiamo noci si verifica un aumento di adiponectina (molecola importante perché, quando carente, si associa a sovrappeso e obesità); la stessa cosa non succede se il pasto è invece arricchito con burro e olio d’oliva. Ovviamente questo effetto si conferma se il consumo non è occasionale ma quotidiano, a ennesima dimostrazione che le abitudini che costruiamo possono costruire anche la nostra salute.
Oltre agli effetti già noti sul sistema cardiovascolare le noci sono state molto studiate per il loro contenuto di antiossidanti; se siete abituati a pensare a frutta e verdura quando si parla di antiossidanti, polifenoli e altre molecole simili sappiate che anche la frutta secca ce ne regala in abbondanza. Per questo motivo le noci sono ritenute protettive per esempio per la prostata dove migliorano i biomarcatori prostatici, ovvero il ben noto PSA.
Chi invece preferisse i pistacchi sappia che anche questo tipo di frutta secca non è esente da benefici cardiovascolari e, nel diabete, riduce l’emoglobina glicata, indice importante di malattia.
Azione molto simile è stata dimostrata anche per le arachidi (ovviamente non salate) e per le noci del Brasile, il cui contenuto di selenio conferisce buone capacità antiossidanti. Ci sono meno studi per le nocciole e per gli anacardi che però sembrano suggerire la stessa azione benefica. Le nocciole in particolare, se pur meno studiate, appartenendo alla nostra tradizione, potrebbero essere fra quelle da scegliere con maggior frequenza, nel rispetto di un atteggiamento che sia anche sostenibile.
Se vogliamo introdurre il consumo di frutta secca nel nostro quotidiano la domanda che viene spontanea è in che quantità assumerle: negli studi scientifici si sono usate quantità molto variabili, da 20 gr fino a 80-100 gr al giorno per alcuni tipi di frutta a guscio. Sebbene qualcuno possa essere preoccupato per il timore di assumere in tal modo troppe calorie, dei moltissimi studi esistenti, in nessuno è emerso un aumento di peso corporeo con tali dosaggi, anzi, a volte il peso è addirittura diminuito. Non è chiaro il motivo ma si pensa si possa attribuire al senso di sazietà che pertanto fa mangiare meno altre cose altrettanto se non più caloriche, così come l’effetto delle fibre sull’assorbimento energetico che pertanto sarebbe ridotto rispetto a quello teorico che ci aspetteremmo.
In quale momento della giornata è meglio assumere la frutta secca? Possiamo scegliere il momento che preferiamo, fra la colazione, uno snack di metà mattinata, o, come abbiamo visto, anche utilizzando una parte della nostra porzione quotidiana com aggiunta a ciò che prepariamo a pranzo. Oltre che intere o tritate anche l’utilizzo delle creme pure di frutta secca può essere un modo per mangiare qualcosa di appagante e assolutamente sano.
Essendo cibi densi di nutrienti possono essere utili per le persone che, per inappetenza o altri motivi, mangiano poco e hanno bisogno di aumentare l’introito di calorie con piccole porzioni di cibo: in questo caso, 4-5 noci o mandorle possono dare beneficio.
Infine, poiché esse hanno un certo potere allergizzante, ricordiamo che la lavorazione termica, come la tostatura, può migliorare la digeribilità e ridurre il comportamento delle proteine allergeniche. Ovviamente si asterrà dal mangiarle chi ha una documentata allergia verso uno dei tipi di frutta secca.
Da tutte queste informazioni si deduce quindi che abbiamo di fronte una categoria alimentare preziosa, da non dimenticare, che può arricchire il nostro quotidiano e che, non a caso, fa parte, a questo punto possiamo dire a buon diritto, della piramide mediterranea.
dott.ssa FRANCESCA ANDREAZZOLI
La dottoressa Francesca Andreazzoli è Medico Specialista in Ematologia. Lavora come Dirigente Medico presso la UO Ematologia dell’Area Toscana Nord Ovest.
Si interessa da sempre di medicina integrata diplomandosi dapprima in Omeopatia Classica e poi in Floriterapia di Bach. Ha conseguito un Master Universitario di II livello in Oncologia Integrata e uno in Nutrizione e Dietetica.
Nell’ottica di un approccio olistico alla persona ha infine un Master in Psicoanalisi Evolutiva Integrata e uno in Gestione dei Conflitti Emozionali. E’ coautrice del libro Principi di Oncologia Integrata edito da Tecniche Nuove.
Si impegna attivamente, con conferenze, articoli e convegni, nella divulgazione dei temi legati all’importanza del legame fra nutrizione e salute, sia a livello preventivo che terapeutico, in particolare nel paziente oncoematologico.
dott.ssa Andreazzoli
Medico Specialista in Ematologia
