Nell’ottica di un’alimentazione consapevole mi piace invitare le persone non tanto a togliere cibi potenzialmente nocivi dalla loro alimentazione quanto ad aggiungerne altri.
Aggiungere quindi cibi che non mangiamo spesso, per abitudine o per dimenticanza, quando invece dovremmo allenarci a inserirli molto di più nella nostra giornata alimentare.
Se penso a quello che è un vero e proprio cibo dimenticato al primo posto come categoria alimentare metterei senza alcun dubbio i legumi.
“Dimenticato” in quanto in realtà ha sempre fatto parte della nostra tradizione (e non solo) e i nostri nonni ancora ricordano come era quotidiano l’uso di fave, piselli, ceci, fagioli, lenticchie nei vari periodi dell’anno.
Da queste vecchie usanze deriva l’appellativo dato ai legumi di carne dei poveri, in senso un po’ dispregiativo, ovvero come un sostituto, in mancanza di meglio, della carne. Oggi invece possiamo dare a questo appellativo un’accezione squisitamente positiva; come la carne essi apportano proteine di buona qualità senza trascinarsi dietro i grassi saturi, l’assenza di fibre e, spesso, la presenza di antibiotici, tutti fattori che a buon diritto fanno conquistare ai legumi un primato sulla sua controparte proteica di origine animale.
Non è un caso che nel 2016 la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura) li ha eletti cibo dell’anno; la nomina si riferiva soprattutto alla loro caratteristica di sostenibilità ma, come abbiamo accennato, molti di più sono i motivi per cui attribuire ai legumi questo primato.
Proviamo a vederli nel dettaglio, con il rischio di essere prolissi, dal momento che si tratta un elenco abbastanza lungo!
Il loro alto contenuto proteico fa si che possiamo considerarli a buon diritto la componente proteica che va a comporre il nostro piatto : stiamo parlando in particolare di lenticchie, fagioli di vario tipo, fave, ceci, lupini, piselli, soia mentre non includiamo i fagiolini verdi che considereremo verdure.
Nell’alimentazione consapevole una regola fondamentale è la biodiversità: così come nell’ambiente così anche nella nostra cucina dovremmo coltivare questo principio che si contrappone alla monotonia imperante spesso nelle nostre cucine. In quest’ottica possiamo ricordare come esistano numerose varietà di legumi, spesso tipici di regioni diverse d’Italia; solo nella Lucchesia, la zona dove vivo, si annoverano per esempio 17 tipi diversi di fagioli a testimoniare come la natura spesso abbia molta più fantasia di noi. L’alimentazione sana è anche curiosità, scoperta e sperimentazione di cibi che appartengono alla nostra tradizione e al nostro territorio ma di cui non siamo a conoscenza in quanto non presenti nella grande distribuzione ma solo in piccole realtà. E così cibarsi diventa un atto non solo di cura ma anche di scoperta e di arricchimento.
Fra le qualità dei legumi sta il loro basso apporto calorico; sebbene sazianti come, se non di più, un’uguale porzione di carne, a parità di introito proteico hanno un ridotto contenuto di grassi, per giunta di tipo polinsaturo, quindi con un’azione ipocolesterolemizzante. A differenza della carne sono carenti di amminoacidi solforati comportando un minor carico renale mentre la ricchezza in fibre li rende adatti a nutrire il nostro microbiota (determinando in particolare una buona produzione di acido propionico e butirrico) così come a favorire un buon transito intestinale. Le stesse fibre riducono il loro carico glicemico tanto da poter essere tranquillamente consigliati anche ai diabetici. L’effetto lenticchia, scoperto nel 1982, è un esempio di questa stupefacente azione per cui una porzione di legumi riduce l’indice glicemico non solo del pasto in cui vengono consumati ma anche in quello successivo. Pur essendo stato scoperto nelle lenticchie, tale effetto si verifica anche per tutti gli altri legumi e per tale motivo è stato successivamente rinominato “effetto del secondo pasto”.
Oltre a contenere minerali in buona quantità (per esempio il contenuto di calcio si aggira intorno a 70 mg/100gr), ciò che non immaginiamo è che, al pari di frutta e verdura, più famose per questo, contengano anche polifenoli, ovvero sostanze dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. Se a questo punto pensiamo che le proprietà elencate siano già sufficienti per privilegiarli sappiate che la lista di benefici è ancora lunga. E’ stato dimostrato infatti che una costante assunzione di legumi si associa a una riduzione del giro vita, della pressione arteriosa e in generale ad un aumento della longevità: per essere più precisi l’usanza, presente in tutto il mondo, di avere un piatto tipico a base di legumi nella propria tradizione culinaria li rende il “fattore predittivo più importante della sopravvivenza negli anziani”.
Non sono soltanto di tradizione italiana pietanze come pasta e fagioli, pure di fave, riso e piselli ma tutte le culture del mondo presentano fra i loro piatti caratteristici qualcosa a base di legumi (pensiamo alle tortillas messicane con fagioli, al dhal di lenticchie indiano e al largo consumo della soia, nelle sue versioni meno lavorate, in tutto l’oriente). Due porzioni a settimana di lenticchie sono sufficienti per ridurre del 25% l’incidenza di tumore alla mammella e non è un caso che l’American Institute for Cancer Research li consiglia, insieme ai cereali integrali, addirittura ad ogni pasto.
Molti dei loro benefici in termini di salute sono attribuibili alla presenza di fibre le quali, d’altro canto, possono essere proprio il motivo per cui vi sono resistenze nel mangiarli. Nella maggior parte dei casi, infatti, quando li propongo ai miei pazienti, la frase che più spesso mi sento in risposta è “ Ah no! ma a me gonfiano la pancia!”. Quest’unica frase è in grado di darmi due informazioni importanti: la prima è che il mio paziente non mangia spesso i legumi e la seconda è che probabilmente presenta un quadro di disbiosi intestinale: lo squilibrio della flora batterica è tale da non esservi una buona prevalenza di batteri in grado di digerire le fibre.
Il nostro microbiota infatti in realtà è avido di fibre, che sono il suo “pane” quotidiano: se non le tollera vuol dire che non è più abituato a farlo.
Questa situazione non deve farci desistere dall’inserire i legumi nel nostro piatto. Semplicemente possiamo rieducarci gradualmente a tollerarli, in una sorta di svezzamento e meglio avvezzamento in cui, introducendoli in forme più facili da digerire, ci abitueremo a mangiarli di nuovo. Possiamo avvalerci di molte strategie fra cui passarli con un passatutto e, solo in un secondo momento, mangiarli frullati, in varie versioni del famoso hummus che, oltre ai ceci, potrebbe essere preparato con lenticchie o fagioli cannellini, magari con l’aggiunta di capperi, olive, pomodori secchi o qualsiasi cosa ci possa essere gradita. Lo stratagemma della pasta di legumi che si trova in commercio oltre ad essere di veloce preparazione permette anche inizialmente una migliore tolleranza rispetto al legume intero.
Possono essere utilizzati oltre che per piatti tradizionali come pasta e fagioli o pasta e ceci, anche per zuppe o sottoforma di polpette o burger, preparabili facilmente in casa o, sottoforma di farina, per la classica farinata o cecina tanto cara alla tradizione toscana e ligure. Anche utilizzarli come snack è una chance in più per consumarli: ad esempio i ceci tostati o, nel periodo primaverile, i piselli freschi appena sgranati rappresentano uno sfizioso spuntino.
Sebbene il legume secco sia più ricco di proteine e altri nutrienti, ai più pigri potremmo concedere anche legumi già precotti in scatola (purché nel vetro) pur di abituarli a questa sana consuetudine alimentare: introdurre anche i lupini (non salati ovviamente) ci permette un introito proteico di tutto rispetto (ben 36 gr/100gr).
Sebbene la porzione adeguata per garantire un buon apporto proteico sia di circa 150 gr di legume cotto possiamo iniziare con piccole quantità mentre, essendo un alimento tendenzialmente ipocalorico, i più ghiotti potranno esagerare con le porzioni senza sentirsi in colpa. L’effetto collaterale del meteorismo tende a ridursi dopo 2-3 settimane di assunzione ed è alleviato da alcuni stratagemmi come l’ammollo dei legumi secchi con bicarbonato o la loro cottura con semi di finocchio, chiodi di garofano o foglie di alloro. Il legume più ricco di polifenoli è il fagiolo nero ma qualunque sia quello che la persona preferisce sarà ben accetto perché sarà quello che mangerà più volentieri e più spesso.
Per finire, questo alimento versatile può essere utilizzato con piacevole stupore anche per preparazioni dolci, come creme al cioccolato e brownies; nessuno si accorgerà della differenza.
Concludendo, nell’ottica di un’alimentazione il più possibile attenta e che tenda alla salute ma anche al rispetto delle tradizioni e della semplicità, i legumi sono davvero un cibo che non può essere dimenticato, doveroso protagonista sulla nostra tavola il più possibile. Il nostro organismo, in particolare il nostro intestino, ci ringrazierà.
dott.ssa FRANCESCA ANDREAZZOLI
